24.05.2020, 12:14

Adlerstarke Sporteinheit 3.0

Nach dem zweiten Trainingsplan wird es Zeit für neue adlerstarke Übungen! Franky hat deshalb einen neuen Trainingsplan für euch zusammengestellt.  Auch diesmal ist die Einheit wieder optimal in seinem Vogelnest durchzuführen und kann natürlich auch von euch Junior Adlern perfekt zuhause nachgemacht werden!

Also werft euch in Sportklamotten, schnappt euch eine Stoppuhr und legt los mit dem adlerstarken Workout! Bitte vergesst während den einzelnen Übungen nicht, Pausen einzulegen und im Anschluss genügend zu trinken!

Bitte beachtet, dass ihr diesmal noch ein Schal und ein Handtuch benötigt. Wenn ihr kein Schal zuhause habt, dann reicht auch das Handtuch aus.

1. Der Sprint auf der Stelle
Wie immer muss die Franky vor dem Workout ordentlich aufwärmen, deshalb: An die Stoppuhr… fertig… los!! Rennt so schnell ihr könnt, 30 Sekunden lang auf der Stelle.

2. Beidbeinige Sprünge
Als nächstes machen wir beidbeinige Sprünge von links nach rechts, es sollen insgesamt 30 Sprünge sein.

3. Unterarmstütz
Ihr legt euch auf den Boden und geht in die Liegestützposition. Nun stützt ihr euch aber nicht nur mit den Händen ab, sondern mit eurem kompletten Unterarm, sodass euer Ellenbogen einen 90 Grad Winkel hat. Zählt nun bis 20 und haltet euch so lange in dieser Position. Passt auf, dass der Po nicht nach unten hängt und spannt ordentlich euren Bauch an, sodass ihr kein Hohlkreuz habt!

4. Hüfte hoch und runter
Legt euch nun auf den Rücken und winkelt eure Beine an, sodass die Füße auf den Boden stehen und ein kleines Stück Abstand zu eurem Po haben. Hebt nun eure Hüfte nach oben in die Luft, sodass euer Po den Boden nicht mehr berührt und senkt es danach wieder ab. Wiederholt diese Bewegung 15 Mal.

5. Ausfallschritt-Kniebeuge
Geht nun in die Ausfallschritt Position (die haben wir ja bereits gelernt) und macht in dieser Position Kniebeugen. Geht so weit nach unten, bis das hintere Bein fast den Boden berührt und im Anschluss wieder nach oben. Wiederholt das 15 Mal pro Bein.

6. Waden-Training
Stellt euch gerade hin und nehmt die Füße hüftbreit auseinander. Nun stellt ihr euch auf eure Fußspitzen und zählt bis 5, danach stellt ihr euch wieder mit den Füßen normal auf den Boden. Macht davon 15 Wiederholungen.

7. Überkreuz über den Schal 
Bestimmt jeder von euch hat einen Schal oder ein Seil zuhause und wenn nicht, dann könnt ihr ihr euch die gerade Linie auf den Boden auch mit Handtüchern oder Klamotten legen. Legt euch eine gerade Linie auf den Boden und springt nun so, dass der linke Fuß auf der linken Seite und der rechte auf der rechten Seite des Schals ist. Im nächsten Sprung tauscht ihr die Seiten, sodass eure Beine überkreuzt sind, also euer linker Fuß auf der rechten Seite des Schals und der rechte Fuß auf der linken Seite des Schals. Wiederholt diese Sprünge 15 Mal.

8. Von links nach rechts übers Seil
Lasst das Seil von der vorherigen Übung liegen, wir machen noch eine weitere Übung damit. Nun geht es weiter mit einbeinigen Sprüngen. Springt 10 Mal pro Bein einbeinig von einer Seite auf die andere Seite des Seils. Wechselt nach den 10 Wiederholungen das Bein.

9. Balance-Liegestütz
Geht nun in die Liegestütz-Position und hebt gleichzeitig euer rechtes Bein und euren linken Arm in die Luft. Könnt ihr diese Position halten, ohne umzufallen? Wenn ja, dann versucht euch doch an dem rechten Arm und dem linken Bein. Wenn nein, dann hebt erstmal nur euer Bein an und versucht diese Position auszubalancieren. Wiederholt das ganze 5 Mal pro Seite.

10. Einbeinige Balance
Habt ihr ein gutes Gleichgewicht? Lasst es uns testen! Stellt euch auf ein Bein und streckt eure Arme zur Seite. Könnt ihr so stehen? Wenn ja, dann dreht nun langsam euren Oberkörper von links nach rechts, die Arme bleiben weiterhin abgespreizt. Wem auch das zu einfach ist, der kann sich ein Handtuch nehmen und sich dort drauf stellen, dann ist der Untergrund ein bisschen wackliger und es ist schwieriger auf einem Bein zu stehen.

Habt ihr alle Übungen geschafft? Wenn euch manche Übungen schwergefallen sind, macht euch keine Sorgen. Je öfter ihr die Übungen wiederholt, desto leichter werden sie euch fallen. Wenn ihr die Übungen regelmäßig wiederholt, könnt ihr sie auch gerne mit mehr Wiederholungen und eine längere Zeit lang durchführen. Franky freut sich über eure Trainingsberichte.

 

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